A pesquisa, feita na Faculdade de Ciências da Agricultura da Universidade Penn State, nos Estados Unidos, publicada na revista Physiology & Behavior.

Segundo os autores, os resultados são importantes porque esforços recentes para reduzir a quantidade de sal nos alimentos têm levado muita gente a considerar que alimentos com menos sal não são tão saborosos como os tradicionais.

Dietas com presença elevada de sal aumentam o risco de desenvolver problemas como pressão alta. Isso tem levado empresas do setor alimentício a trabalhar em conjunto com especialistas em saúde no sentido de produzir alimentos que tenham menos sal, mas que sejam considerados saborosos e tenham a aprovação dos consumidores.

O estudo de John Hayes e colegas envolveu 87 voluntários, que experimentaram produtos alimentícios com bastante sal, como batatas fritas e pretzels, durante um período de algumas semanas. Os participantes eram 45 homens e 42 mulheres, com idades entre 20 e 40 anos, saudáveis e não fumantes.

A intensidade de gosto foi medida por meio de uma escala, cujos níveis variavam entre “pouco perceptível” a “mais forte sensação”.

“A maioria das pessoas aprecia o gosto salgado. Entretanto, alguns consomem mais sal, ou porque gostam mais do que os outros ou porque, para eles, o sal é necessário para bloquear outros gostos não tão agradáveis nos alimentos”, disse Hayes.

“As pessoas que experimentam gostos com mais intensidade consomem mais sal do que as demais. Produtos do tipo snacks têm como seu principal atrativo o fato de serem salgados e, para essas pessoas, quanto mais sal melhor. Tais produtos parecem ser mais apreciados por aqueles que sentem gostos com mais intensidade”, indicou.

Segundo o cientista, uma pessoa que sente gosto com mais intensidade acha, por exemplo, pouco agradável um queijo com pouco teor de sal, por considerar muito evidenciado o caráter azedo do produto. Para esses, a maior quantidade de sal é importante para mascarar sabores não desejáveis.

Hayes conta que variações no gosto são tão comuns e pronunciadas como diferenças na cor do cabelo ou dos olhos, por exemplo. Atualmente, o norte-americano consome em média entre duas e três vezes a quantidade de sal diária recomendada por especialistas em saúde.

Fonte: Agência Fapesp

Dona-de-casa, mãe e profissional bem-sucedida. Para a executiva Carmem Gonzalez, de 42 anos, a tripla jornada tão familiar ao universo feminino começa às 6h da manhã. Depois de levar o filho à escola, fazer ginástica e trabalhar até as 19h, Carmem ainda tem que cuidar da casa. O que parecia apenas fruto inevitável do papel da mulher no mundo moderno acabou lhe rendendo uma crise hipertensiva, noites sem dormir e apetite desregulado. O médico não teve dúvida quanto ao diagnóstico: estresse.

“Tenho que ser uma mãe exemplar, uma boa profissional, dona-de-casa e ainda dar atenção ao meu marido. A mulher hoje tem que ser muito forte para conciliar isso tudo. Há um ano, eu estava estressada, me alimentava mal e não dormia bem. Minha pressão estava muito alta” – conta a executiva.

A jornada exaustiva está expondo a mulher a níveis de estresse cada vez maiores, de acordo com o especialista em medicina preventiva, Gilberto Ururahy. Para ele, o pior inimigo da saúde feminina são os hábitos impostos pela rotina corrida.
“Hoje, 35% dos lares no país são comandados por mulheres. Elas não têm tempo para se alimentar de forma equilibrada, não praticam esportes, se auto-medicam para controlar o apetite ou o sono. Mesmo assim, já acordam cansadas” – observa Ururahy.

Seguindo os conselhos de um médico, Carmem incorporou hábitos mais saudáveis ao seu dia-a-dia. Começou a fazer exercícios físicos e a se alimentar melhor. Os efeitos das medidas simples foram logo sentidos pela executiva.
“Hoje minha pressão está regularizada, pois comecei a fazer ginástica e a me alimentar melhor. Agora tenho mais força e ânimo para enfrentar a rotina” – comemora.

Além do estresse, outros hábitos cada vez mais comuns entre as mulheres, como fumar e tomar anticoncepcionais, ajudam a transformá-las numa ”verdadeira bomba-relógio”, de acordo com Ururahy: – A mulher moderna passou a fumar mais e a tomar anticoncepcionais, que, somados ao sedentarismo e à má alimentação, podem levar ao desenvolvimento de doenças que antes eram tipicamente masculinas, como o câncer de pulmão – alerta.

De acordo com o ex-diretor do Centro Nacional de Transplante de Medula Óssea do Inca, Daniel Tabak, nos Estados Unidos, dados revelam pela primeira vez a diminuição do número de casos de alguns tipos de câncer entre homens e o aumento entre as mulheres. Para ele, este é o resultado direto da influência destes novos fatores na saúde da mulher.

Além do câncer, as doenças coronarianas são as mais comuns em mulheres com rotinas estressantes. O excesso de preocupação diário provoca a liberação de adrenalina e cortisona no organismo, que levam à diminuição do diâmetro dos vasos e ao espessamento do sangue. Segundo o diretor do Instituto Nacional de Cardiologia de Laranjeiras, Augusto Bozza, a médio prazo a mulher pode desenvolver doenças coronarianas.

“Na década de 70, de cada 10 pessoas que sofriam enfarte, nove eram homens. Em 2000, a proporção já tinha caído a 2,5 homens para cada mulher. O que aconteceu nesses 30 anos? Ela passou a ocupar o mercado de trabalho com funções de maior responsabilidade, o que acarretou várias outras mudanças negativas, como na alimentação” – explica o cardiologista, para quem o melhor remédio ainda é a prevenção.

Variação hormonal determina problema

Doenças relacionadas ao estresse atingem até três vezes mais as mulheres do que os homens, de acordo com o especialista, Alex Botsaris, autor do livro Complexo de Atlas, sobre a tensão na sociedade moderna. Para Botsaris, que pesquisou o assunto durante três anos, a explicação está no sistema límbico, localizado no cérebro e responsável pela absorção do principal hormônio feminino, o estrogênio.

“O fator hormonal é determinante para desenvolver o estresse mental” – define o médico. Botsaris diz que a sensibilidade das mulheres a esse tipo de estresse acontece devido à constante variação nos níveis desse hormônio.

“Os homens quase não têm variação no sistema endócrino. Suas situações de estresse surgem a partir de sintomas físicos, como a hipertensão. No entanto,as mulheres têm a característica de somatizarem psiquicamente a tensão, por isso, são mais sucetíveis ao estresse mental” – afirma o médico.

Existem vários sintomas do estresse mental continuado, que como o próprio nome diz, não se trata de uma simples crise de nervos. Irritação, memória curta, sonhar com situações de trabalho e comer por ansiedade são alguns dos sintomas que podem desencadear outras doenças, como a depressão e a síndrome do pânico. Fator importante que também pode explicar a maior incidência desse tipo de distúrbio é a múltipla jornada a que as mulheres têm sido submetidas no cotidiano.

Segundo Botsaris, as soluções para que as mulheres evitem o estresse mental continuado é procurar manter o autocontrole com atividades relaxantes, como o ioga. Fazer exercícios físicos regularmente também é recomendado.

Fonte: http://www.saude.gov.br

Dicas da Sanavita para combater o estresse:

Infelizmente, a maioria das pessoas só procura ajuda quando a saúde já está comprometida. No entanto, algumas ações podem auxiliar anteriormente ao aparecimento dos sintomas do estresse. Veja como:

- Realizar freqüentemente sessões de relaxamento corporal e mental;

- Manter uma dieta equilibrada e balanceada;

- Fazer atividades físicas periodicamente;

- Evitar consumo excessivo de bebidas estimulantes como álcool e cafeína;

- Reforçar o consumo de ferro (ovos, fígado, demais carnes vermelhas), cálcio (leite e derivados), magnésio (peixes, carnes e frutos do mar), vitamina C (frutas cítricas) e vitaminas do complexo B (amendoim, espinafre e fígado de boi), nutrientes que são consumidos mais rapidamente durante o estresse.

- Ter momentos prazerosos de lazer e distração, como sair com amigos, assistir um bom filme ou ler um livro.

- Ter consciência que sua felicidade e seu equilíbrio estão muito relacionados com suas ações e com a forma como que encara e resolve seus problemas.

Até pouco tempo atrás, estes alimentos só eram encontrados em farmácias e consumidos por diabéticos. Atualmente, a procura por estes alimentos cresceu tanto, que podemos encontrá-los facilmente em supermercados, padarias e até lojas de conveniência. Substituir o açúcar por adoçantes artificiais, por exemplo, tornou-se um hábito também entre as pessoas que desejam manter a boa forma ou emagrecer. Hoje, cerca de 26% dos brasileiros consomem algum produto Diet ou Light, sendo o adoçante o produto mais vendido.

Desde 1988 estes alimentos  eram classificados como “Alimentos Especiais”. Foi só à partir de 1998, que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regulamentou a designação dos termos Diet e Light para tais alimentos.  Pela nova lei, os produtos Diet e Light devem seguir as orientações da Organização Mundial da Saúde (OMS), seguindo os mesmos padrões de rotulagem adotados pelos Estados Unidos e Europa.

Apesar do crescente consumo destes alimentos, dúvidas e insegurança ainda surgem na hora da compra, seja pelas letras miúdas e nomes complicados existentes nos rótulos, ou pela falta de informação e orientação.

O que são alimentos Diet?

Os alimentos Diet são destinados às pessoas que possuem alguma patologia (diabetes, hipertensão, etc) e necessitam de dietas específicas, embora saibamos que pessoas saudáveis também têm utilizado esses alimentos com frequência. Nesses alimentos a presença de certos nutrientes deve ser eliminada. Assim, o termo Diet pode ser utilizado para alimentos:

· Que não possuem açúcares (carboidratos);

· Que não possuem proteínas;

· Que não possuem gorduras;

· Que não possuem sódio (sal), etc.

Assim, um alimento Diet não é, necessariamente, sinônimo de alimento sem açúcar e destinado apenas aos diabéticos, podendo ser específico para pessoas com problemas cardiovasculares (restrição de gorduras), para pessoas hipertensas (restrição de sódio), etc.

Quanto às calorias, a atenção também deve ser redobrada, pois nem sempre um produto Diet possui o valor calórico reduzido. Um bom exemplo é o chocolate diet. Com a substituição do açúcar por adoçantes no momento de sua fabricação, a textura do alimento se modifica. Para conseguir a textura habitual, os fabricantes acabam adicionando mais gordura, o que faz com que o total de calorias do chocolate diet fique semelhante a do chocolate tradicional.

Quanto à rotulagem, as principais informações que devem estar presentes para designar um produto Diet são:

- Apresentar para que tipo de dieta foi formulado. “Ex: Para dieta com restrição de carboidratos”;

- Apresentar alguma advertência para diabéticos, caso possua qualquer tipo de açúcar;

- Apresentar tabela de composição nutricional destacando os nutrientes eliminados;

- Apresentar a informação se possui ou não redução no valor calórico.

O que são alimentos Light ?

O termo Light é utilizado para designar alimentos que possuem baixos teores ou teores reduzidos de calorias, açúcares, gorduras totais, colesterol, sódio, etc. Nesses alimentos estes nutrientes não são eliminados como no caso dos alimentos Diet, pois não são produzidos com a finalidade de atender as necessidades de dietas dietoterápicas.

Para que um alimento seja considerado Light, pelo menos 25% das calorias e nutrientes envolvidos devem ser reduzidos. Alimentos Light que sejam sólidos devem fornecer no máximo 40Kcal por 100g e alimentos que sejam líquidos 20Kcal por ml.

Os alimentos Light são os produtos mais indicados para dietas de emagrecimento ou de manutenção do peso.  Nestes casos, devem ser consumidos com bom senso, avaliando-se principalmente o valor calórico, pois mesmo os alimentos Light quando consumidos de forma exagerada podem contribuir para o ganho de peso.

As pessoas diabéticas também devem ficar atentas, pois estes alimentos podem conter açúcar.

Quanto à rotulagem, as principais informações que devem estar presentes para designar um produto Light são:

- Apresentar quais nutrientes foram reduzidos;

- Apresentar tabela de composição nutricional destacando os nutrientes reduzidos, comparando o produto com sua própria versão tradicional ou com um produto similar;

- Apresentar redução de pelo menos 25%  nos valores de gorduras, açúcares ou calorias em relação ao produto tradicional ou similar.

Cuidados na hora da compra

Na hora da compra é sempre bom verificar a rotulagem e a finalidade para qual o produto foi desenvolvido. Para isso não economize tempo: leia os rótulos cuidadosamente.

Em caso de dúvidas, não compre o produto! Informe-se através dos serviços de apoio ao consumidor ou consulte um profissional especializado (nutricionista, médico, etc).

Procure também sempre comprar produtos de empresas idôneas e que trazem as informações necessárias de maneira clara e completa.

Quanto mais informados e orientados estivermos, maiores serão os controles de nossa alimentação e de nossa saúde, e menores serão os riscos de equívocos e desperdício de dinheiro!

Culinária Diet e Light: dicas e truques

Ao contrário do açúcar, quando utilizamos o adoçante em doses maiores do que o recomendado pelo fabricante, a receita ganha sabor amargo. Assim, atente-se sempre à quantidade indicada.

Os doces feitos com adoçante (sem açúcar) podem estragar-se mais facilmente. Assim, procure mantê-los sob refrigeração e consumi-los em 1-2 dias.

Para reduzir o teor de gordura de suas receitas, utilize sempre leite ou laticínios desnatados, margarina Light, etc.

A combinação de ingredientes e a criatividade resultam em receitas Diet ou Light bastante saborosas e muito parecidas com as tradicionais. Assim, abuse dos diversos produtos disponíveis para compor suas receitas e use a imaginação!

Caso queira conhecer receitas Diet e Light simples e de agradar qualquer paladar, visite o campo Receitas em cada comunidade.

Dra. Fabiana é Nutricionista e colaboradora do Centro de Educação Alimentar Sanavita (CEAS)

Neste contexto, os profissionais da saúde podem e devem exercer importante função, principalmente no que diz respeito ao acompanhamento das principais mudanças que ocorrem nessa fase da vida, tais como:

- Fatores Fisiológicos: diminuição das pupilas gustativas e do olfato, diminuição da secreção salivar, aparecimento de doenças periodontais (saúde bucal), diminuição de substâncias digestivas, diminuição nos movimentos peristálicos (obstipação intestinal);

- Fatores Metabólicos: diminuição na secreção de hormônios e enzimas digestivas, dificultando a digestão de açúcares e gorduras;

- Fatores Físicos: sedentarismo, limitações físicas, diminuição da acuidade de órgãos dos sentidos, que podem dificultar a compra, a preparação e a ingestão adequada de alimentos;

- Fatores Psicossociais: isolamento, solidão e hábitos alimentares pregressos e muitas vezes inadequados;

- Fatores Patológicos: doenças como hipertensão arterial, diabetes, insuficiência cardíaca e osteoporose.

Ao conviverem com a presença simultânea dessas doenças, os idosos constituem um grupo nutricionalmente vulnerável, situação que pode ser agravada pelo consumo elevado de medicamentos, que freqüentemente provocam efeitos adversos.

Dessa forma, a intervenção nutricional faz-se essencialmente importante. É necessário avaliar as relações entre a composição corporal e o envelhecimento, trabalhar com a capacidade funcional dos macro e micronutrientes e melhorar os hábitos alimentares do idoso, satisfazendo os requerimentos nutricionais preconizados para conduzi-lo a um estado nutricional adequado. Além disso, é preciso prevenir ou minimizar as complicações ocasionadas pelas doenças degenerativas e manter e normalizar as funções do sistema digestório. Todas essas medidas vão contribuir para garantir a qualidade de vida do idoso.

Drª. Flávia Giordano é Nutricionista Clínica, Supervisora de Nutrição na Secretaria da Saúde do Município de São Paulo, atuação em consultório com desenvolvimento do programa de reeducação alimentar (PRA) e membro do GENUTI – Grupo de Estudos de Nutrição na Terceira Idade.

O fato de estar sob tensão significa que algumas glândulas estão secretando hormônios para manter o estado de alerta. Tal sistema, habitualmente, é ativado de urgência quando o organismo precisa de respostas repentinas e de curta duração. Em tais ocasiões o coração bate mais rápido, a pressão sobe e as artérias dos músculos dilatam-se. Tudo ocorre para que haja maior irrigação nas extremidades e se possa, por exemplo, fugir de um perigo. Nestas circunstâncias a irrigação do cérebro, do coração e dos rins ficam prejudicadas em favor dos músculos periféricos. Tal situação só pode ocorrer em curto espaço de tempo. Quando ela perdura por longo período torna-se muito prejudicial, principalmente para o lado das arteríolas dos rins e se o indivíduo for hipertenso seus níveis de pressão se elevam, agravando sua situação.Na vida moderna, estamos sempre enfrentando situações de stress. É impossível eliminar totalmente o stress. Por outro lado, o stress pode resultar em vários problemas médicos, que permitam adotar uma atitude de prevenção mental e física, aumentando sua resistência ao stress.

Aqui vão algumas dicas para ajudar você a combater o stress:

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A qualidade de nossa alimentação e a forma como nos alimentamos repercute em nosso estado geral de saúde.Dê preferência a alimentos naturais (com a menor quantidade possível de conservantes), alimentos com alto teor de fibras e ricos em vitaminas e sais minerais. Beba muita água (cerca de dois litros por dia) e procure alimentos com baixo teor calórico.Evite; sal, excesso de açúcar, alimentos ricos em gordura, colesterol e alimentos que contribuem para aumentar o stress (chocolate, café,…). As refeições devem ser efetuadas em horários regulares, ingerindo a comida lentamente.

ATIVIDADE FÍSICA

Uma atividade física regular contribui para uma sensação de bem estar, reforçando nossa capacidade de combater o stress. Futebol, aeróbica, natação, caminhada, tanto faz. O importante é escolher uma atividade que você realmente goste e praticá-la com regularidade (trinta minutos três vezes por semana são suficientes para trazer efeitos benéficos).

RELAXAMENTO

O relaxamento físico e mental é um excelente meio para reduzir a tensão.Existem diferentes métodos de relaxamento.O importante é aprender a relaxar os músculos, diminuindo o estado de tensão.Além disso, do mesmo modo que pensamentos negativos e ansiedade podem provocar stress, pensamentos positivos e cenas agradáveis como paisagens podem ajudar a atingir calma e tranquilidade.

ATITUDE POSITIVA E AUTO-ESTIMA

Uma atitude positiva e dinâmica em relação à vida é uma chave para ajudar a combater o stress. As pessoas que têm uma atitude deste tipo são cheias de energia e apresentam grande auto-estima. Isto funciona como um “escudo” eficaz para ajudar a se proteger contra os efeitos negativos do stress.

TOLERÂNCIA FLEXIBILIDADE E CAPACIDADE DE ADAPTAÇÃO

A era de mudanças na qual vivemos exige um talento especial de adaptação e flexibilidade, tanto em nossa vida particular quanto na vida profissional. Aceitar as mudanças, entender que existe mais de uma maneira de resolver um problema, expandir nossos horizontes para sermos capazes de compreender outras culturas e pessoas é essencial se quisermos sobreviver e progredir nas próximas décadas. A maneira como enfrentamos esta era de mudanças é o que faz a diferença para nossa saúde e rendimento.

ADMINISTRAÇÃO DE TEMPO

O tempo é nosso bem mais precioso, apesar de não o tratarmos como tal. A administração eficaz do tempo é uma das chaves para combater o stress. Estabelecer prioridades, objetivos e ações, reservando um tempo para imprevistos é fundamental. Além disso não se esqueça de reservar algum momentos para você mesmo, durante os quais você pode restabelecer o equilíbrio e descansar a mente.

ESTRATÉGIA CONTRA A SOBRECARGA

A sobrecarga acontece quando as exigências são excessivas, maiores do que podemos assumir. Administre seu tempo, aprenda a dizer não e saiba delegar responsabilidades. É importante lembrar que nossa primeira obrigação é com nossa saúde!

ESTRATÉGIA CONTRA A FRUSTRAÇÃO

Nos sentimos frustrados quando não podemos alcançar uma meta ou objetivo desejado. A maneira mais eficaz para combater a frustração é avaliar se o objetivo inicial traçado era realmente importante e encontrar soluções (outros objetivos) adequadas para substituí-los.

ENTUSIASMO E HUMOR

Uma dose diária de humor e alegria é um poderoso antídoto contra o stress. Como reflexo da capacidade de avaliar as situações e considerá-las em suas devidas dimensões, o bom humor ajuda a aliviar o impacto de situações estressantes.

Alexandre Biral Nogueira

Passo a passo para realizar uma excelente competição ( Aspectos Nutricionais ):

•  Alimentação da Competição

•  – No dia anterior

É claro que o certo não é só se alimentar corretamente na última semana que antecede o evento. O atleta ou participante deve se preocupar com sua nutrição sempre!

O ideal é o atleta ou participante procurar um profissional Nutricionista do Esporte para adequar as suas necessidades individuais (quantidade x qualidade dos alimentos ingeridos). Uma dieta contendo frutas, verduras, legumes, cereais, proteína animal e vegetal, etc., ajudará o atleta a obter os nutrientes essenciais.

No dia que antecede a prova, o participante deverá ingerir uma quantidade “extra” de alimentos ricos em carboidratos, pois são estes alimentos que lhes darão energia para as contrações musculares no dia seguinte.

O que comer? Faça no mínimo 5 refeições no dia anterior, sendo que principalmente o jantar e a ceia sejam fartos de carboidratos.

Exemplo de jantar: macarrão com molho de tomate (sugo), suco de laranja natural;

Exemplo de ceia: coma pães, cereais com iogurte, etc.

•  – Antes da competição

Acompanhem o seguinte raciocínio: é necessário se alimentar para obtermos energia, certo? Só que, para esta “energia” chegar até os músculos, leva um certo tempo. E sabe por que? Porque o alimento precisa passar pelo estômago, chegar ao intestino (onde ele continuará a ser digerido, pois sua digestão se inicia na boca), ser absorvido pelo sangue (que irriga o trato digestório), e este sangue levar os nutrientes que você comeu (glicose) até os músculos, para que sejam armazenados na forma de glicogênio muscular, para serem usados durante o exercício físico. Então é correto dizer que precisamos nos alimentar algumas horas (de 2 a 4h) antes das práticas esportivas para darmos ao nosso organismo esse “tempo” para que esta energia esteja disponível em nosso músculo (esta primeira refeição também é responsável pela manutenção da glicemia = energia para as células sanguíneas e para o cérebro).

Esse “tempo de assimilação” dependerá da quantidade de carboidratos e se ele foi ingerido junto com fibras, ou gorduras, ou proteínas. (ex.: bolo, leite ou iogurte, aveia, omelete, etc.)
O atleta deve optar por alimentos ricos em carboidratos: pães (com pouca manteiga, ou outro tipo de gordura), carboidrato em pó (maltodextrina que é diluído em água), ou macarrão cozido, arroz cozido, ou batata cozida, ou barras energéticas, ou carboidratos na forma de gel.

Se a primeira refeição ocorrer cerca de 4 horas antes da prova, deverá ingerir algum carboidrato (ex.: maltodextrina) novamente um pouco antes da competição (cerca de 40 minutos antes), para não ter hipoglicemia e fome logo no início da prova.

•  – Durante a competição
Para alguns atletas a prova pode durar de 3 até 9 horas! Imaginem só ficar esse tempo todo sem se alimentar, ou seja, sem combustível para os músculos!

Numa média de 2 horas, você pode acabar com o seu estoque de “energia muscular”. Então, deverá se alimentar durante para que a energia não se acabe durante a competição.

O que comer? Carboidratos com certeza! Leve sempre uma quantidade extra de alimentos ricos em carboidratos, pois não se sabe o que pode ocorrer no percurso da prova, como por exemplo: você levar uma quantidade bem menor do que a que realmente precisaria, ou quebrar a bike e ficar horas esperando algum socorro, ou seu amigo desprevenido esquece (e você não vai negar!), ou qualquer outro motivo.

A quantidade ideal de carboidratos para cada atleta por hora de exercício é muito individual. Mas podemos dizer com uma certa segurança que se o atleta consumir cerca de 60 gramas de carboidrato por hora de exercício , estará garantindo que seus estoques não abaixarão a ponto de causar tonturas, náuseas, desmaios, e de certa forma podemos estar retardando a fadiga mental e muscular, poupando a energia proveniente dos aminoácidos dos músculos ( OBS .: esta orientação é geral, e não individual!).

•  60 gramas = 3 sachets (de 30g cada) de carboidrato em gel (1 a cada 20 minutos);
•  Ou 4 ½ colheres de sopa de maltodextrina diluídas em 750ml de água (diluição a 8% no máximo);
•  Ou intercalar bebida esportiva (que tem 30g de carboidrato em 500ml) e mais 2 sachets de carboidrato em gel (lembrando que para cada sachet de carboidrato em gel deve ser ingerido cerca de 250ml de água para o carboidrato ser absorvido mais rapidamente);
•  Goiabada, fruta seca (ameixa, uva passa, banana passa) também estão valendo. Só tome cuidado com a quantidade das frutas secas, pois elas contêm fibras, e podem retardar um pouco mais a absorção do carboidrato ingerido.

•  – Após a competição

Logo que terminar a competição, coma imediatamente algum carboidrato. Isso deve ocorrer preferencialmente em até 30 minutos do término do exercício, que é o momento em que seu organismo estará mais ativo captando a glicose mais rapidamente e a levando para os músculos, para que a energia seja novamente estocada. E depois, no restante do dia coma muitos alimentos ricos em carboidratos para ir repondo o que perdeu e já garantir que os estoques estejam “cheinhos” para o dia seguinte. Não adianta comer tudo de uma só vez. Coma de 2 em 2 horas, ao invés de fazer só uma grande refeição. Coma proteína três horas após o exercício físico (clara de ovo, carnes brancas de preferência, iogurte, leite, etc), juntamente com o carboidrato.

•  Cuidados com a Nutrição

•  – Alimentos que devem ser evitados

No dia da prova devemos tomar cuidados com alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras, pois estes alimentos são digeridos mais lentamente, permanecendo mais tempo no trato digestório.
Alimentos ricos em proteínas (leite, carnes, aves, clara de ovo, albumina, whey protein, etc.) elevam a T° corporal podendo levar a sudorese excessiva facilitando a desidratação durante o exercício: os co-produtos da desintegração dos aminoácidos (da proteína) necessitam de água para sua excreção na urina (para cada 1 grama de uréia excretada, saem junto 50ml de água!).

Evitar frituras, carnes gordas, carne vermelha, por demorarem um tempo maior para digerir.

Atenção aos alimentos crus (verduras, legumes, ovos, etc.): muito cuidado ao ingerirem estes alimentos, pois podem estar mal-higienizados, contendo alguma bactéria ou vírus, e desencadear fortes dores abdominais, diarréia, mal estar, etc.
No dia da competição (antes) evite também alimentos ricos em fibras (aveia, granola, etc.), pois estes irão atrasar a digestão.

Algumas pessoas não se sentem muito bem quando ingerem alimentos que “formam gases”, como por exemplo, o repolho, a soja, o feijão, etc., e neste caso devem ser evitados também.

Retirado da Internet (Aline Arouca de Castro – Nutricionista) e adaptado por Alexandre Biral Nogueira

•  Hidratação

•  – No dia anterior
A idéia de “hiperidratar-se” no dia anterior a uma competição de nível forte não é a mais correta. Devemos nos manter no estado “euidratado”. Alcançamos isso ingerindo normalmente cerca de 2 a 3 litros de água no decorrer do dia. Mais do que isso começa a ficar perigoso, pois poderá ser desencadeado a hiponatremia por diluição durante a competição (quando tem muito líquido corporal para pouco sódio), acarretando sérios problemas. Exceto quando ocorrer alguma eventualidade (ex.: diarréia), então o ideal é se reidratar com Soro de Reidratação Oral, ou Bebida Esportiva, ou Isotônicos.

•  – Antes da competição
Ingerir cerca de 500ml de fluídos duas horas antes da competição. Acima desta quantidade ou imediatamente antes da prova, a diurese ficará muito estimulada. Bebidas esportivas e isotônicas estão em “alta”, porque além de carboidratos elas contêm sódio, que é um mineral essencial que perdemos muito na prática esportiva, principalmente quando é feita em climas quentes.

•  – Durante a competição
Nunca espere ter sede para começar a ingerir líquidos . Este é um estímulo tardio: quando você sente sede, é porque já perdeu cerca de 2% do seu peso corporal (exemplo: 70kg; perde 1,4kg de líquidos!); e você certamente levará mais que uma hora para conseguir repor essa quantidade, porque temos uma capacidade de esvaziamento gástrico limitado (cerca de 800ml por hora). O mais correto é ingerir de 150 a 250ml de fluídos a cada 15 a 20 minutos. Desta maneira estará prevenindo uma desidratação. Mas não podemos esquecer do mineral sódio, este que perdemos em grandes quantidades pelo suor; devemos adicioná-lo a água*, ou ingerir bebidas contendo sódio (bebidas esportivas ou isotônicas ou soro de reidratação oral).
*Para cada litro de água, adicione 1g de sal (1 colherinha rasa de café).

•  – Após a competição
A quantidade de líquidos perdida durante um exercício físico intenso, realizado em clima quente e de longa duração pode fazer com que o atleta perca mais que 7% do seu peso corporal (ex.: 70kg = 4,9kg); grande parte dessa quantidade de líquidos perdida deve ser reposta até o dia seguinte. Mas não é recomendada só a ingestão de água pura, por esta diluir o mineral sódio, podendo desencadear uma hiponatremia no atleta. O atleta deverá consumir juntamente bebidas esportivas ou isotônicas, ou soro de reidratação oral, ou água com adição de sódio, ou consumir alimentos ricos em sódio juntamente com a ingestão de água pura.

•  Cuidados com a Hidratação
No Iron Biker 2003 foi realizada uma Pesquisa de Hidratação com alguns atletas da categoria Elite masculino, Elite feminino, Categoria 20-24 anos e 25-29 anos. Esta pesquisa visava analisar o comportamento do peso dos atletas antes e depois dos dois dias de prova, registrando também a T° corporal, a T° ambiente e a % de umidade relativa do ar.

Foi percebido que os atletas que ingeriram bebidas esportivas e/ou isotônicos tiveram um melhor desempenho físico: não tiveram cãibras, náuseas, etc.; e a perda de líquidos corporais (% de desidratação) foi menor do que a dos atletas que ingeriram somente água pura no 1° dia de prova. Todos se desidrataram acima de 2% do peso corpóreo nos dois dias de prova, e já está bem fundamentado que para perdas acima deste valor, é indispensável a adição de eletrólitos na bebida ingerida (estes que são encontrados nas bebidas esportivas e/ou isotônicas), porque o organismo perde grande quantidade destes minerais no suor.

Não houve aumento da temperatura corpórea em nenhum atleta após os dois dias de prova, apesar da T° ambiente nos dois dias ter sido acima de 30°C. A % de umidade relativa do ar foi entre 38 a 45%, o que favoreceu a evaporação do suor para a dissipação do calor corporal (resfriamento corporal).

O atleta deve tomar cuidado com sua hidratação durante o exercício porque ele estará exposto a vários riscos:

•  a temperatura ambiente geralmente é muito elevada (cerca de 30 a 35°C);
•  o esforço é muito intenso (todo o tempo em atividade, atento ao terreno, muitas subidas íngremes e longas);
•  prova de longa duração: o atleta ficará ainda mais exposto na alta temperatura, entre outros.

E nem brinque se a % de umidade relativa do ar estiver elevada, pois aí o risco do atleta se desidratar é ainda maior, porque o mecanismo de resfriamento corporal (“evaporação”) estará comprometido.

Fluídos contendo a combinação de glicose e sódio (no caso de bebidas esportivas e/ou isotônicas), serão transportados com mais facilidade para dentro de nossas células, nos trazendo energia para a realização dos exercícios e não deixando que as concentrações de sódio abaixem em nosso organismo (o que poderia acarretar em sérios problemas*), e escolhendo um sabor agradável ao paladar, estas bebidas poderiam estar estimulando os atletas a se reidratarem com uma maior freqüência. Mas a água pura também deve ser ingerida durante a competição!

•  Sintomas relacionados à Desidratação

A combinação do exercício físico e do estresse ao calor impõe um desafio significativo para o sistema cardiovascular. Sempre que líquidos forem perdidos através do suor mais rapidamente do que são repostos, a pessoa estará num processo de desidratação. Conseqüência ? DESEMPENHO FÍSICO PREJUDICADO :

•  aumento da freqüência cardíaca
•  redução do volume sanguíneo (intra e extracelular)
•  redução da potência aeróbica máxima
•  tempo para ocorrer a fadiga é mais curto
•  risco de exaustão e choque térmico
•  cãibras

A aclimatação ao calor é um conjunto de adaptações fisiológicas que permite ao atleta suportar um estresse maior ao calor ambiental. Elas incluem um aumento da capacidade de sudorese, um suor mais diluído e habilidade aumentada de sustentar uma taxa de sudorese alta durante exercícios prolongados. Todas estas adaptações ajudam a minimizar o acúmulo de calor, permitindo um tempo de performance mais prolongado e uma diminuição do risco de doenças provocadas pelo calor. Como os indivíduos aclimatados têm uma maior taxa de sudorese, eles devem prestar mais atenção na hidratação.

Retirado da Internet (Aline Arouca de Castro – Nutricionista) e adaptado por Alexandre Biral Nogueira